Ik ging naar een dure slaaptherapeut zodat jij het niet hoeft te doen

Tien lessen over insomnia

The Blue Hour, een kunstwerk van Yasmijn Karhof en Merel Karhof

In december krijg ik een winterdip, vanaf juni begint mijn zomerangst. Dat heeft alles te maken met slaap – of het gebrek daaraan. Als het, zoals de afgelopen dagen, snikheet is, en ik geen oog dichtdoe, borrelen herinneringen op aan periodes van insomnia. Broeierige rusteloze nachten veranderen dan al snel in een strijd met mijn hoofd.

Ik worstel nu zo’n tien jaar af en aan met slapeloosheid, een gekmakende kwaal omdat het invloed heeft op álles: je humeur, je concentratie, je lichamelijke fitheid, je behoefte aan sociaal contact.

Na een nogal intense ervaring tijdens mijn research naar alternatieve therapieën – daarover kun je in september alles lezen in mijn boek, In therapie – keerde mijn slapeloosheid terug, op volle sterkte, en besloot ik dat het tijd werd voor grof geschut: ik schakelde een gespecialiseerde slaaptherapeut in.

Alleen de intake kostte meer dan tweehonderd piek, wat me de investering waard leek. Want: beter slapen —> hogere productiviteit. Ik zou het geld dus in no time (of, in ieder geval binnen het traject van zestien weken) terugverdienen.

De psycholoog, gespecialiseerd in cognitieve gedragstherapie voor slapen, was van mijn leeftijd en overhandigde mij bij binnenkomst een stapel paperassen: een hand-out vol slaaptheorie en een slaapdagboek. In zestien weken werkte we door mijn slaapgewoontes, slaapgedachtes en slaaproutines heen. Spoiler: de therapie werkte, ik kon bijna een nacht doorslapen, tot we tijdens de zesde sessie ‘mijn slaap gingen optimaliseren’ en ik terugviel in mijn oude patronen. Toch heb ik, dankzij die slaaptherapie, maar ook door jarenlang alles te lezen wat ik kon vinden over slaap, een paar inzichten opgedaan waar mede slapelozen, wellicht, ook iets aan hebben.

1. Slaap is een raadsel. Laat de controle los en fuck productiviteit

Ik ben nogal neurotisch, noem het dwangmatig, van aard. De slaaptherapie was uiteindelijk niet aan mij besteed omdat veel van de methodiek inhaakte op mijn behoefte aan controle. Ik kreeg een strak slaapschema, moest mijn dagen volgens vaste routines afdraaien, alles op dezelfde tijden. Dat zorgde ervoor – zeker toen we gingen kijken naar mijn ‘slaapefficiëntie’ – dat ik nog meer moeite kreeg met controleverlies, waardoor ik weer wakker lag. Slaap, leerde ik uiteindelijk, heeft alles te maken met overgave, met het loslaten van controle en het omarmen van het niet-weten. Dromen zijn nog steeds een wetenschappelijk mysterie, waarom we precies slapen eveneens. Daar probeer ik aan te denken als ik wakker lig. De moeilijkste, en irritantste les, was uiteindelijk om slapeloze periodes te accepteren – en mezelf eraan te herinneren dat een goed leven niet gelijk staat aan een productief leven. Misschien, kon ik soms zelfs voelen, zat er ook wel een soort schoonheid in mijn insomnia, in mijn wazige bewustzijnsstaat overdag, in mijn halfslapende fantasieën en gedachten.

2. Jij verandert, je slaap verandert

Acht uur slapen is een richtlijn, een norm voor een ‘gemiddeld’ mens: ofwel een niet-bestaand mens. Mensen veranderen namelijk voortdurend, en dus ook je slaapbehoefte. Vaak verlang ik terug naar mijn puberslaap, naar dertien uur onafgebroken het bewustzijn verliezen. Maar ik ben geen puber meer, en heb niet meer zoveel slaap nodig. Hetzelfde geldt voor de zomer: ik merk dat ik tijdens de langste dagen van het jaar genoeg heb aan vijf-zes uur slaap.

3. Omarm het nachtelijke uurtje en midnight snacks

Ik dacht ook dat ik acht uur netjes in bed moest liggen, en dat mijn nachtelijke dwalingen een probleem waren voor mijn slaapkwaliteit. Sinds ik die norm heb losgelaten (in de Middeleeuwen waren mensen elke nacht een uur wakker, een moment waarop ze de dieren eten gaven, eten kookten of gingen bidden), maak ik me niet meer druk over mijn gewoonte om rond 2:00 uur naar de koelkast te sluipen en daarna wat te lezen (bij voorkeur: kookboeken).

4. Focus op rust overdag

Een waardevolle les van de slaaptherapeut: over de nacht heb je weinig controle, dus probeer gedurende dag vaker rust te nemen. Dit inzicht heeft mij veruit het meest gebracht. Door verspreid over de dag vaker bewust te ontspannen (in periodes van echte insomnia wel zo’n zes keer per dag) laadde ik een beetje op waardoor ik me minder uitgewrongen voelde, wat er ook weer voor zorgde dat ik ‘s nachts beter kon ontspannen.

5. ‘Tap’ jezelf naar ontspanning

Het was nogal een zoektocht, hoe ik dat dan moest doen, dat ontspannen. Wat voor mij heel goed werkt: ‘tappen’, en dan voornamelijk van mijn hoofd (zie hier een instructievideo). Ik weet niet hoe het werkt, maar het voelt een beetje alsof ik door die kleine klopjes op mijn hersenpan een kwartier helemaal niet kan nadenken – en dat ontspant. Wat me ook hielp: deze ademhalingsoefening, en dit vind ik een fijne meditatiedocent.

6. Kijk naar de schemering

Deze tip kreeg ik van Lex Bohlmeijer, een geweldige interviewer van De Correspondent. Hij adviseerde me om elke dag naar de schemering te kijken, gewoon een half uur toezien hoe de avond indaalt. Fysiologisch gezien zal dit vast helpen bij de aanmaak van melatonine, maar het heeft, denk ik, ook een soort spirituele functie: het herinnert mij in ieder geval aan punt 2 – dat alles de hele tijd verandert, de seizoenen, jijzelf.

7. Ga niet te vroeg naar bed

Wat je níet moet doen na een hele slechte nacht, leerde ik van de slaaptherapeut, is de volgende avond te vroeg naar bed gaan. De kans is dan aanwezig dat je nog even wakker ligt, of na een uur weer ontwaakt. Beter kun je wachten tot je ‘normale’ slaaptijd. Zo doorbreek je de associatie met ‘wakker liggen’ en je bed.

8. Een slechte nacht ≠ een slechte dag

Dit was voor mij ook een openbaring: door het bijhouden van dat slaapdagboek, waarbij ik elke dag moest noteren hoe mijn energieniveau was gedurende dag, kwam ik er achter dat ik soms, ondanks het vele woelen en wakker liggen, me overdag prima kon voelen. Door dat inzicht kon ik mijn dag ‘neutraler’ tegemoet treden: ik gaf de dag niet, zoals vroeger, bij voorbaat al ‘op’, omdat ik belabberd had geslapen. Die neutrale blik, of, in meer mindfulltermen ‘the beginners mind’, zorgde er ook voor dat ik meer oog kreeg voor het veranderen van mijn energieniveau. Een slechte nacht, en daarna een beroerde ochtend, ontdekte ik, konden zomaar overgaan in een prettige (misschien zelfs productieve!) midddag.

9. Ren de nacht van je af

Sommige slapeloze nachten lukt het me helemaal niet om mijn rust te bewaren. Het niet-slapen geeft dan stress, en, ik kom dan gevoelsmatig niet toe aan het verwerken van de emoties en indrukken van de vorige dag. Wat mij dan helpt: direct als ik wakker word, mijn sportschoenen aantrekken en naar buiten rennen. Het is alsof ik tijdens het hardlopen in een soort meditatieve staat kom, waardoor ik alsnog mijn mentale rotzooi kan opruimen. Het is als douchen voor de geest: naderhand voel ik me niet zozeer minder moe, maar wel minder labiel en uitgewrongen.

10. Vind een insomniabuddy

Wat ook hielp: het besef dat ik niet alleen ben. Ik ontdekte dat een collega nachtenlang buiten wandelde, om maar niet slapeloos in bed te leggen. Met een maatje op de boksschool kan ik eindeloos klagen over ons nachtelijk gepieker en de misère die je vervolgens overdag kunt voelen. Ik kan me voorstellen dat het ook fijn kan zijn om te bellen of te appen in de nacht met een andere slapeloze. Nederland kent er naar verluid honderdenduizenden, dus waarom alleen wakker liggen? Hoe fijn zou het zijn als de slapelozen elkaar zouden vinden, en kunnen helpen? Mocht jij behoefte hebben aan zo’n insomniamaatje, of gewoon iemand om je slaapzorgen mee te delen: zoek elkaar vooral op in de comments onder mijn Substack.

Tot slot:

• Ik schreef een essay over de mannencrisis, en waarom het tijd wordt voor nieuwe verhalen over wat het betekent om een goede man te zijn. Het hele weekend zat mijn inbox vol met berichten van mannen – waarvoor dank. Hoogtepunt (en kleine #lifegoal) het stuk is hot topic op Reddit.

• Waarom roddelen we? Mijn essay waarin ik onderzoek wat ‘goed’ en ‘slecht’ roddelen is, kun je nu ook beluisteren.

Dat was ‘m weer voor deze week, tot de volgende!